accessible mode Մատչելի տարբերակ

Հեղինակ

Հայկ Սմբատյան

ԼՐԱԳՐՈՂ | ԲԼՈԳԵՐ | Սովորում է Երևանի պետական համալսարանի սոցիոլոգիայի ֆակուլտետում։

Թերապիաները օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման ժամանակ

0

Մեր հրապարակումներից մեկում անդրադարձել ենք օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարմանը, որը անհանգստությամբ արտահայտված խնդիր է: Դրան բնորոշ են անվերահսկելի ու անցանկալի մտքերը և կրկնվող վարքագծերը, որոնք «համոզում» են մարդուն անընդհատ որոշակի կրկնվող գործողություններ կատարել: Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման համար թերևս ամենաարդյունավետ միջոցը կոգնիտիվ-վարքաբանական թերապիան է: Վերջինիս զուգահեռ հաճախ օգտագործվում են հակադեպրեսանտներ, թեպետ միայն դեղորայքի միջոցով հազիվ թե հնարավոր լինի արդյունավետորեն ազատվել ախտանշաններից:

Կոգնիտիվ-վարքաբանական թերապիան

Կոգնիտիվ-վարքաբանական թերապիան օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման ժամանակ ներառում է երկու բաղադրատարր.

Առերեսումը և արձագանքի կանխումը ներառում է անընդհատ առերեսում օբսեսիայի աղբյուրի հետ: Մարդուն խնդրում են խուսափել այն կոմպուլսիվ գործողություններից, որոնք նա հաճախ հակված է կատարելու՝ անհանգստությունը նվազեցնելու նպատակով: Օրինակ՝ թերապիայի ընթացքում լվացվելու կոմպուլսիա ունեցող մարդուն կարող են խնդրել դիպչել հասարակական զուգարանի դռան բռնակին և հետո խուսափել լվացվելուց: Որոշ ժամանակ անհանգիստ նստելուց հետո ձեռքերը լվանալու ներքին պահանջը աստիճանաբար սկսում է ինքնուրույն նվազել: Սա մարդուն ապացուցում է, որ նա իրականում կարող է վերահսկել կպչուն մտքերն ու սևեռուն վարքը:

Կոգնիտիվ թերապիան ուշադրության կենտրոնում է առնում մարդու մոտ առաջացած աղետալի մտքերն ու պատասխանատվության սուր զգացումը: Կոգնիտիվ թերապիան մեծ մասամբ սովորեցնում է մարդուն առավել առողջ և արդյունավետ մեթոդներ՝ կպչուն մտքերից ազատվելու համար՝ առանց դիմելու կոմպուլսիվ գործողությունների օգնությանը:

Նախանշանները հաղթահարելու 4 քայլ

«Ուղեղի փականք. ազատվեք օբսեսիվ-կոմպուլսիվ վարքից» գրքի հեղինակ, հոգեբույժ Ջեֆրի Շվարն առաջարկում է խնդրի կանխարգելման հետևյալ մեթոդները.

Վերապիտակավորում. գիտակցեք, որ կպչուն օբսեսիվ մտքերն ու ներքին պահանջները օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման արդյունքն են: Ասենք՝ սովորեք հաճախ ինքներդ ձեզ ասել. «Իմ ձեռքերը մաքուր են: Ես պարզապես կպչուն միտք ունեմ, թե ձեռքերս կեղտոտ են», կամ «Չեմ կարծում, որ ձեռքերս կեղտոտ են. ես պարզապես կոմպուլսիվ պահանջ եմ զգում այդ գործողությունը կատարելու»:

Վերաբնորոշում. գիտակցեք, որ կպչուն մտքից կամ պահանջից առաջացած լարվածությունը օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման հետևանք է և, հավանաբար, կապված է ուղեղում դրսևորվող կենսաքիմիական անհավասարակշռության հետ: Հաճախ կրկնեք՝ դա ես չեմ, դա իմ օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումն է՝ ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, որ դրանից առաջացող մտքերն ու պահանջները անհիմն են և, ըստ էության, ուղեղի կողմից ուղարկված կեղծ հաղորդագրություններ են:

Վերակենտրոնացում. շրջանցեք անհանգստացնող մտքերը՝ ուշադրությունը կենտրոնացնելով այլ բաների վրա՝ գոնե մի քանի րոպեով: Շեղեք ձեր միտքը այլ գործողություններով: Ինքներդ ձեզ ասեք. «Ինձ մոտ օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման նախանշաններ են. պետք է այլ վարք դրսևորել»:

Վերաարժևորում. մի´ ընդունեք առաջացած մտքերը որպես արժեքներ: Հաճախ կրկնեք. «Այս մտքերը պարզապես անմիտ օբսեսիաներ են, սրանք իմ ուղեղի կեղծ հաղորդագրություններն են, կարիք չկա դրանց ուշադրություն դարձնելու»: Հիշեք, որ չեք կարող այնպես անել, որ այդ միտքը հեռանա, բայց ոչ էլ կարիք կա դրան ուշադրություն դարձնելու:


Ինքնաօգնության խորհուրդ #1

Եթե ունեք օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարում, թերապիայից զատ կարող եք ինքնաօգնությամբ ևս զբաղվել:

Վերակենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը

Երբ ձեզ մոտ օբսեսիվ-կոմպուլսիվ մտքեր կամ պահանջներ են առաջանում, փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը այլ բաների վրա: Կարող եք մարզվել, քայլել, երաժշտություն լսել, կարդալ, ժամանակ անցկացնել ինտերնետում, տեսախաղեր խաղալ, խոսել հեռախոսով կամ հյուսել: Կարևորն այն է, որ այնպիսի զբաղմունք գտնեք, որը ձեզ գոնե 15 րոպե հաճույք կպատճառի՝ կպչուն մտքի արձագանքը կամ կոմպուլսիան հետաձգելու նպատակով: Փորձեք հնարավորինս երկար ժամանակով հետաձգել կոմպուլսիան: Որքան երկար չեք արձագանքում օբսեսիվ մտքին, այնքան ավելի հավանական է, որ այն կվերանա:

Գրի առեք ձեր օբսեսիվ մտքերն ու անհանգստությունները

Ձեզ հետ ունեցեք նոթատետր և մատիտ կամ նոթեր արեք համակարգչի, սմարթֆոնի կամ թաբլետի մեջ, և երբ զգում եք, որ կպչուն մտքեր են առաջանում, գրի առեք ձեր մտքերն ու կոմպուլսիաները: Շարունակեք գրի առնել այնքան ժամանակ, որքան ՕԿԽ-ին բնորոշ պահանջները շարունակվում են, նույնիսկ եթե ձեզ մոտ նույն մտքերն են կրկնվում: Այդ մտքերը գրի առնելը կօգնի ձեզ հասկանալու ձեր օբսեսիաների հաճախականությունը: Գրելով միևնույն արտահայտությունը հարյուրավոր անգամ՝ կպչուն միտքը կորցնում է իր ուժը: Մտքերը գրի առնելն առավել բարդ գործողություն է, քան պարզապես դրանց մասին մտածելը, այդ պատճառով գրի առնելու պարագայում այդ մտքերը ավելի շուտ կանհետանան և չեն վերածվի կոմպուլսիաների:

Կանխատեսեք ազդակները

Մինչև կոմպուլսիվ ազդակների առաջանալը դրանք կանխազգալու դեպքում կարելի է թեթևացնել դրանց դրսևորումը: Օրինակ` եթե դուք հակված եք կոմպուլսիվորեն ստուգելու, որ դռներն ու պատուհանները փակված լինեն, իսկ սարքավորումները՝ անջատված, փորձեք առաջին անգամ այդ գործողություններն անել առանձնահատուկ ուշադրությամբ: Գործողություններն անելուց հետո բարձրաձայնեք՝ «Պատուհանը փակեցի» կամ էլ «Ես հիմա տեսնում եմ, որ գազօջախն անջատված է»: Երբ ավելի ուշ ցանկություն առաջանա արածը ստուգելու, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերհիշել, որ արդեն արել եք և ստուգելու կարիք չկա:

Պլանավորեք անհանգստության ցիկլը

Օբսեսիաներն ու կոմպուլսիաները ճնշելու փոխարեն փորձեք պլանավորել դրանք:

  • Օրական 2 անգամ առանձնացրեք 10 րոպե ժամանակ և այն տրամադրեք օբսեսիաներին: Աշխատեք ընտրել այնպիսի տեղ և ժամ, որ քնելուց առաջ անհանգստություն չունենաք (օրինակ՝ առավոտյան 8:00-8:10-ը և երեկոյան 17:00-17:10-ը` տան հյուրասենյակում):
  • Անհանգստության ցիկլի ժամանակ կենտրոնացեք միայն բացասական մտքերի և համոզմունքների վրա և մի´ փորձեք դրանք ուղղել: Ցիկլից հետո մի քանի անգամ խոր շունչ քաշեք, թույլ տվեք օբսեսիաներին հեռանալ և վերադարձեք ձեր բնականոն կյանքին:
  • Եթե օրվա ընթացքում ձեզ մոտ առաջանում են նոր օբսեսիաներ, գրի առեք դրանք և հետաձգեք մինչև անհանգստության ցիկլը:
  • Ցիկլի ժամանակ վերընթերցեք ձեր անհանգստությունների ցուցակը և անդրադարձեք դրանց՝ թույլ տալով ինքներդ ձեզ կպչուն մտքեր ունենալ դրանց նկատմամբ, բայց միայն նախատեսված ժամանակահատվածի շրջանակներում:

Ձայնագրեք ձեր օբսեսիաները

Կենտրոնացեք կոնկրետ մեկ օբսեսիայի վրա և որևէ կերպ ձայնագրեք այն:

  • Բարձրաձայն արտահայտեք այն օբսեսիվ արտահայտությունը, նախադասությունը կամ պատմությունը, որ այդ պահին ձեր մտքին է:
  • Այնուհետև լսեք ձայնագրությունը օրական 45 րոպե շարունակ, մինչև կզգաք, որ օբսեսիայի մասին լսելը այլևս լարվածություն չի առաջացնում ձեզ մոտ:
  • Շարունակաբար առերեսվելով ձեր անհանգստությանը կամ օբսեսիային՝ ձեզ մոտ աստիճանաբար կնվազի անհանգստությունը: Նույն վարժանքը կարող եք կրկնել նաև այլ օբսեսիաների դեպքում:

Ինքնաօգնության խորհուրդ #2

Առողջ, հավասարակշռված կենսակերպը մեծ նշանակություն ունի ՕԿԽ-ի արդյունքում դրսևորվող վարքը, վախերն ու անհանգստությունները կանխելու հարցում:

Կիրառեք հանգստացման տեխնիկաներ

Սթրեսային իրավիճակները կարող են գրգռել օբսեսիվ և կոմպուլսիվ գործողությունները և էլ ավելի արտահայտիչ դարձնել դրանք: Մտային մեդիտացիաները, յոգան, խոր շնչառական վարժանքները և այլ հակասթրեսային տեխնիկաները կարող են օգնել կանխելու ՕԿԽ-ից առաջացած անհանգստության նախանշանները: Փորձեք օրական 30 րոպե տրամադրել հանգստացման տեխնիկաներին:

Ձևավորեք առողջ սննդակարգ

Օրը սկսեք նախաճաշելով և օրվա ընթացքում հաճախակի, բայց փոքր չափաբաժիններով սնունդ ընդունեք: Ուշադրություն դարձրեք, որ ուշ-ուշ սնվելը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի քանակության նվազման, ինչը կարող է աճեցնել ձեր անհանգստությունը: Սննդակարգում ներառեք ածխաջրածին պարունակող մթերք, ասենք` ամբողջական հացահատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն. դրանք ոչ միայն կայունացնում են արյան մեջ շաքարի քանակությունը, այլև ավելացնում են սերոտոնինի քանակը, որը նյարդերը հանգստացնող հատկություն ունի:

Մշտապես մարզվեք

Մարզանքը բնական և արդյունավետ հանգստացնող միջոց է, որն օգնում է կառավարելու ՕԿԽ ախտանշանները՝ օբսեսիվ մտքերի և կոմպուլսիաների ժամանակ ուղեղի ուշադրությունը շեղելով: Առավելագույն օգտակարության համար հաճախակի փորձեք 30 րոպեով զբաղվել աերոբիկայով: Աերոբիկ վարժանքները նվազեցնում են ճնշվածությունն ու սթրեսը, ավելացնում են ֆիզիկական և մտավոր էներգիան և էնդորֆինների՝ արյան շրջանառությունը կարգավորող նյութերի քանակության ավելացմամբ բարելավում են ինքնազգացողությունը:

Խուսափեք ալկոհոլ և նիկոտին օգտագործելուց

Ալկոհոլը ժամանակավորապես նվազեցնում է անհանգստությունն ու ճնշվածությունը, բայց երբ դրա ազդեցությունն անցնում է, անհանգստության նախանշաններն ի հայտ են գալիս առավել արտահայտված տեսքով: Նմանապես, նիկոտինն է ժամանակավորապես հանգստացնում և նպաստում տոնուսի բարձրացմանը, սակայն դրա ազդեցությունից հետո այն բարձրացնում է անհանգստությունը և նպաստում ՕԿԽ ախտանշանների կայունությանը:

Բավարար քնեք

Ոչ միայն անհանգստությունն ու ճնշվածությունը կարող են անքնության հանգեցնել, այլև քնի պակասը կարող է սաստկացնել անհանգիստ մտքերն ու զգացողությունները: Մինչդեռ, եթե դուք բավարար ժամանակ եք տրամադրել հանգստանալուն, առավել հեշտ է պահպանել էմոցիոնալ հավասարակշռությունը, ինչը էական դեր ունի ՕԿԽ-ի նման հաշմանդամության պարագայում:

Ինքնաօգնության խորհուրդ #3

Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ վարքը կարող է առավել սրվել, եթե դուք անօգնական և միայնակ զգաք ձեզ. կարևոր է կառուցել ուժեղ օգնության համակարգ: Որքան շատ եք կապված այլ մարդկանց հետ, այնքան ավելի քիչ խոցելի կզգաք ձեզ: Միայն ձեր մտքերի մասին մարդկանց հետ կիսվելը կարող է դրանք առավել քիչ սպառնալի դարձնել:

Ինչպե՞ս օգնել ՕԿԽ ունեցող հարազատին

Եթե ձեր ընտանիքի անդամը կամ ընկերը ՕԿԽ ունի, ձեր ամենակարևոր գործը հաշմանդամության մասին հնարավորինս շատ բան սովորելն է, այնուհետև՝ սովորածը ձեր հարազատին փոխանցելը, իրազեկելը:

Խորհուրդներ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնելու համար

Ձեր արձագանքը ձեր հարազատի ՕԿԽ ախտանշանների նկատմամբ կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ նրա վրա:

  • Բացասական մեկնաբանությունները և քննադատությունը կարող են սրացնել ՕԿԽ-ն, մինչդեռ հանգիստ, աջակցող միջավայրը կարող է օգնել թեթևացնելու ՕԿԽ-ն: Կենտրոնացեք անձի դրական որակների վրա և խուսափեք անձնական քննադատություններից:
  • Մի´ կշտամբեք ՕԿԽ ունեցող մարդուն և մի´ ասեք նրան, որ դադարեցնի իր սովորությունները: Նրանք չեն կարող կատարել ձեր հորդորը, և հավելյալ ճնշումը միայն կարող է նպաստել նրանց սովորությունների սրացմանը: Հիշեք, որ ձեր հարազատի ՕԿԽ վարքը ախտանշանների հետևանք է, ոչ թե՝ բնավորության գծերի:
  • Եղեք հնարավորինս համբերատար և սիրալիր: ՕԿԽ ունեցող յուրաքանչյուր մարդ կարիք ունի լուծելու խնդիրները սեփական արագությամբ: Գովեք և քաջալերեք նրանց յուրաքանչյուր փորձը՝ կանխել ՕԿԽ-ն և կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը այդ մարդու կյանքի դրական ասպեկտների վրա:
  • Մի´ խրախուսեք ձեր հարազատի ՕԿԽ սովորությունները: Աջակցեք մարդուն, ոչ՝ նրա սովորություններին:
  • «Պայմանագիր կնքեք» ձեր ընտանիքի անդամների հետ ՕԿԽ-ի վերաբերյալ: Ընտանիքով քննարկեք և որոշեք, թե միասին ինչ պետք է անեք՝ վերացնելու համար ՕԿԽ ունեցող հարազատի հաշմանդամության նախանշանները: Արեք ամեն ինչ ձեր ընտանեկան կյանքը հնարավորինս կայուն պահելու և տանը սթրեսից զերծ մթնոլորտ պահպանելու համար:
  • Ունեցեք դրական, ուղիղ և պարզ շփումներ: Հավասարակշռված կոմունիկացիան կարևոր գործոն է, քանի որ ՕԿԽ-ի դեմ պայքարելու ժամանակ պետք է ուշադիր լինել, որ հավելյալ սթրեսի չենթարկեք ձեր հարազատին:
  • Նկատեք հումորը: ՕԿԽ որոշ ախտանշանների` երբեմն աբսուրդային և զվարճալի բնույթը նկատելը կօգնի ՕԿԽ ունեցողին ավելի թեթև նայելու դրան: Իհարկե, հումորն արդարացված է, երբ իրավիճակը ՕԿԽ ունեցողի համար ևս ծիծաղելի է:

Տարածել
* Հրապարակման մեջ սխալներ նկատելու դեպքում նշեք տվյալ բառը կամ նախադասությունը և սեղմեք Shift + Enter:

Comments are closed.